Il potere del respiro. Come migliorare la respirazione per aumentare l’energia, le prestazioni e la circolazione

Il segreto per perdere peso, ritrovare forma fisica e salute si trova nell’aspetto più semplice ma più trascurato della nostra vita: il modo in cui respiriamo. Uno dei più grandi ostacoli al nostro benessere è quasi sconosciuto: respiriamo troppo.

La quantità di aria che respirate può stravolgere tutto ciò che pensate di sapere sul vostro corpo, la vostra salute e le vostre prestazioni sportive. Vi domanderete in che senso io parli di <<quantità>>. Dopotutto, l’aria non è qualcosa di cui ci si possa abbuffare o di cui si possa bere un bicchiere di troppo. E se invece fosse così, in un certo senso? E se le buone abitudini respiratorie fossero altrettanto importanti di quelle alimentari per raggiungere la forma fisica ideale? E se fossero addirittura più essenziali dell’alimentazione?

Molti di noi immettono nel loro organismo quasi tre volte la quantità di aria utile, contribuendo così a causare o a peggiorare una serie di disturbi tra cui stanchezza cronica, insonnia, problemi di peso e di cuore, ansia, asma. Patrick McKeown ha messo a punto, testandolo su migliaia di persone, un metodo capace di migliorare la quantità di ossigeno che il sangue trasporta a muscoli, cervello e cuore mediante l’applicazione di semplici tecniche al modo in cui respiriamo. Partendo da un facile test per valutare l’efficienza con cui il nostro corpo utilizza l’ossigeno, nel suo libro Patrick McKeown spiega come incrementarla, quanto sia importante la respirazione a bocca chiusa, il valore dell’anidride carbonica, come evitare una dannosa produzione di radicali liberi. Dopo aver seguito questo programma solo per poco tempo, anche una persona fuori forma potrà salire le scale senza affanno, correre a prendere un autobus o disputare una partita di calcio, mentre uno sportivo vedrà incrementare in modo deciso le sue performance e il suo rendimento. Dal campione di triatlon al pantofolaio più irriducibile, il miglioramento di energia, salute, forma fisica è garantito. Facile come respirare.
L’iperventilazione cronica

Diamo per scontato che il corpo sappia istintivamente di quanta aria ha bisogno in ogni momento, ma purtroppo non è così. Nel corso dei secoli abbiamo alterato il nostro ambiente in maniera così profonda che molti hanno dimenticato il modo naturale di respirare, snaturato dallo stress cronico, dalla sedentarietà, dalle diete sbagliate, dalle case troppo riscaldate e dalla scarsa forma fisica. Tutti questi fattori contribuiscono alle cattive abitudini respiratorie, che a loro volta provocano spossatezza, aumento di peso, disturbi del sonno, malattie respiratorie e cardiache.

Per capire se respirate troppo, rispondete alle seguenti domande:
Mentre svolgete le attività quotidiane, a volte respirate con la bocca?
Respirate con la bocca durante il sonno profondo? (Se non lo sapete: vi svegliate con la bocca secca?)
Dormendo, russate o trattenete il respiro?
A riposo, il vostro respiro è visibile? Per scoprirlo, guardate i movimenti del petto e dell’addome mentre respirate. Più sono evidenti, maggiore è la forza con cui respirate.
Quando osservate il vostro respiro, vedete più movimento all’altezza dal petto che dell’addome?
Sospirate spesso durante il giorno? (Un sospiro di tanto in tanto non è un problema, ma i sospiri regolari bastano a mantenere l’iperventilazione cronica.)
Vi capita di udire il vostro respiro anche in stato di riposo?
Presentate sintomi imputabili all’iperventilazione abituale, come naso chiuso, contrazione delle vie respiratorie, affaticamento, capogiri o vertigini?

Se avete risposto si anche solo ad alcune domane è probabile che tendiate all’iperventilazione.

L’abitudine inconsapevole di respirare eccessivamente ha raggiunto proporzioni epidemiche in tutto il mondo industrializzato ed è molto dannosa per la salute.

Queste errate abitudini respiratorie possono fare la differenza tra una persona in perfetta salute e una malata e debole. L’iperventilazione provoca il restringimento delle vie aeree, limitando la capacità di ossigenazione del corpo e determinando la costrizione dei vasi sanguigni, che riduce l’apporto di sangue al cuore e agli altri organi e muscoli. Queste conseguenze di natura sistemica influenzano in profondità la salute, che siate un atleta professionista, sia che il vostro sforzo più intenso consista nel salire le scale di casa.

Forse ricorderete di avere studiato a scuola che inspiriamo ossigeno ed espiriamo anidride carbonica (CO2). Vi avranno insegnato che l’anidride carbonica è solo un gas di scarto che espelliamo dai polmoni, però non è così: la CO2 permette al corpo di metabolizzare l’ossigeno rilasciato dai globuli rossi. Questo si chiama effetto Bohr. Capire e sfruttare tale principio fisiologico vi permetterà di porre rimedio all’iperventilazione.
L’effetto Bohr e l’importanza dell’anidride carbonica

Scoperto oltre un secolo fa, l’effetto Bohr descrive il meccanismo con cui l’ossigeno presente nel sangue viene trasmesso ai muscoli e agli organi. Molte persone non lo sanno, ma la quantità di anidride carbonica nel sangue determina la quantità di ossigeno che possiamo consumare. Il punto cruciale è che il modo in cui respiriamo influenza la quantità di anidride carbonica presente nel sangue. Quando respiriamo correttamente abbiamo anidride carbonica a sufficienza e il nostro respiro è silenzioso, regolare e ritmico. Se invece iperventiliamo, il respiro sarà pesante, più intenso e irregolare, quindi espireremo troppa anidride carbonica, lasciando il corpo a boccheggiare (letteralmente) per la carenza d’ossigeno.

E’ semplice: se respiriamo meglio, aumentando la quantità di anidride carbonica nel nostro organismo, potremo fornire più ossigeno ai muscoli e agli organi, compresi il cuore e il cervello, incrementando così le capacità fisiche. Non si tratta d’altro che di aiutare il corpo a funzionare nel modo in cui è stato progettato.
Dilatazione e costrizione delle vie aeree e dei vasi sanguigni

Respirare troppo può anche ridurre il flusso sanguigno. Per la grande maggioranza delle persone, 2 minuti di respirazione profonda bastano a rallentare la circolazione sanguigna in tutto il corpo, compreso il cervello, dove la carenza di sangue può causare capogiri e vertigini. In generale l’afflusso di sangue al cervello cala di pari passo con la riduzione dell’anidride carbonica. Uno studio ha riscontrato che in alcuni individui il diametro dei vasi sanguigni diminuisce anche del 50 per cento.

Vi sarà capitato di percepire la contrazione del flusso sanguigno al cervello che risulta dall’iperventilazione: dopo aver fatto alcuni lunghi respiri la bocca si inizia a sentir girare la testa. Analogamente, molte persone che dormono con la bocca aperta faticano a ingranare la marcia al mattino: pur avendo dormito a sufficienza, continuano a sentirsi stanche e stordite per qualche ora dopo il risveglio. E’ ampiamente documentato chel’abitudine di respirare con la bocca, nelle ore di veglia come nel sonno, genera affaticamento, difficoltà di concentrazione, riduzione della produttività e cattivo umore.
La regolazione del pH del sangue 

Oltre a determinare quanto ossigeno viene rilasciato nei tessuti e nelle cellule, l’anidride carbonica svolge anche un ruolo essenziale nella regolazione del pH del flusso sanguigno, vale a dire l’acidità o alcalinità del sangue. Il pH normale del sangue è pari a 7,365 e deve rimanere entro un intervallo ben definito, altrimenti il corpo è costretto a compensare. Per esempio, quando il pH del sangue diventa più alcalino la respirazione si riduce per consentire un aumento del livello di anidride carbonica e ripristinare il pH corretto.


All’opposto, se il pH del sangue è eccessivamente acido (come accade quando si mangiano troppi alimenti confezionati), la respirazione accelera per espellere l’anidride carbonica sotto forma di acido. Il mantenimento del pH normale del sangue è fondamentale per la nostra sopravvivenza: se è troppo acido e scende sotto i 6,8, o troppo alcalino e sale sopra i 7,8, si rischia la morte. Questo perché il livello del pH influenza direttamente la funzionalità degli organi interni e del metabolismo.

Le ricerche scientifiche dimostrano chiaramente che l’anidride carbonica è un elemento essenziale non solo per la regolazione del respiro, l’ottimizzazione del flusso sanguigno e il rilascio dell’ossigeno ai muscoli, ma anche per mantenere un pH corretto. In breve, la relazione del nostro organismo con l’anidride carbonica determina lo stato di salute che possiamo raggiungere. Una respirazione migliore permette all’anidride carbonica di assicurare che tutte le parti interconnesse del corpo funzionino in armonia, consentendoci di sfruttare al meglio il nostro potenziale nelle prestazioni sportive e di massimizzare forza e resistenza.
Quanto siete in forma? Il test per misurare l’ossigenazione del corpo (BOLT, Body Oxygen Level Test)

Ecco un metodo molto semplice per sperimentare l’effetto dell’anidride carbonica sul nostro stimolo a respirare:
Espirate leggermente dal naso e poi tappatelo stringendolo con le dita. Mentre trattenete il respiro, l’anidride carbonica si accumula nel sangue e dopo alcuni secondi i recettori nel cervello e nel collo segnalano ai muscoli preposti alla respirazione di riattivarsi per espellere l’eccesso. Comincerete a percepire questi segnali sotto forma di contrazioni del muscoli nel collo e nell’addome accompagnate dal bisogno di inspirare.
Togliete le dita e riprendete a respirare dal naso quando sentite i primi messaggi del corpo che vi dice di farlo.

E’ importante ricordare che lo scopo della respirazione è espellere l’anidride carbonica in eccesso e non eliminarne il più possibile. Un’iperventilazione che si protrae per giorni e settimane di fila rimuove più anidride carbonica del necessario, aumentando la sensibilità dei recettori.

La sensibilità del recettori all’anidride carbonica e all’ossigeno determinerà la reazione dell’organismo all’esercizio fisico. Una maggiore tolleranza all’anidride carbonica non solo riduce la sensazione di fiato corto, ma permette anche un trasporto molto più efficiente dell’ossigeno ai muscoli attivi.
Il test del livello di ossigenazione del corpo

Già nel 1975 alcuni ricercatori notarono che l’arco di tempo in cui si riesce confortevolmente a trattenere il respiro poteva costituire un semplice test per determinare il volume respiratorio relativo a riposo e la dispnea durante l’esercizio fisico. Il BOLT è uno strumento molto utile e accurato per determinare il volume respiratorio relativo. Differisce da altri test di sospensione del respiro in quanto calcola il tempo necessario affinché si manifesti il primo chiaro desiderio di respirare. Trattenere il fiato finché proviamo l’esigenza naturale di respirare fornisce informazioni sul tempo necessario per indurre la sensazione di fame d’aria
Tre passi per aumentare il punteggio BOLT

Ecco una guida rapida ai tre interventi che permettono di aumentare il punteggio BOLT.

1) Contenere le perdite di anidride carbonica 
Respirate sempre con il naso, giorno e notte.
Smettete di sospirare: piuttosto deglutite o soffocate il respiro. Sospirare a intervalli di qualche minuto è sufficiente per mantenere un’iperventilazione cronica, quindi è necessario controbilanciare il respiro deglutendo o trattenendo il fiato. Se vi accorgete del sospiro solo dopo averlo fatto, trattenete il respiro per 10-15 secondi per compensare la perdita di anidride carbonica.
Evitate di trarre respiri profondi mentre sbadigliate o parlate.
Le persone con un BOLT basso si sentono spesso stanche e sbadigliano ripetutamente nel corso della giornata. Analogamente, chi per lavoro parla molto deve essere consapevole che mentre parla non dovrebbe sentirsi respirare. Se scoprite che riuscite a sentire il vostro respiro mentre parlate, allora è meglio parlare più lentamente, usare frasi più brevi e fare un respiro leggero con il naso tra una fase e l’altra.
Osservate la respirazione nell’arco della giornata. Una buona respirazione a riposo dovrebbe essere silenziosa e invisibile.

2) Aumentare la tolleranza all’anidride all’anidride carbonica 
E’ qui che eseguirete gli esercizi mirati a ridurre il volume respiratorio, riportandolo a valori normali. Questo vi farà sentire rilassati e indurrà il respiro a rallentare e a farsi più pacato. L’obiettivo è creare un esigenza di respirare, o fame d’aria, di intensità sopportabile. Una fame d’aria sostenuta per 10-10 minuti azzera i recettori del cervello per indurli a tollerare una maggiore concentrazione di anidride carbonica. Gli interventi 1 e 2 sono necessari per aumentare il punteggio BOLT da 10 a 20 secondi.

3) Simulare l’allenamento ad alta quota 
Respirare meno di quanto ci sembri necessario durante un allenamento è un metodo eccellente per abituare il corpo a tollerare una maggiore concentrazione di anidride carbonica, e al contempo espone l’organismo a un ridotto apporto di ossigeno.

Il vantaggio derivante dall’applicazione delle tecniche di respirazione Oxygen Advantage durante l’esercizio fisico è che si può indurre una maggiore carenza d’aria di quanta se ne creerebbe a riposo. Una forte sensazione di mancanza d’aria è necessaria per far passare il punteggio BOLT da 20 a 40 secondi.
I benefici dell’innalzamento BOLT

Alcune precisazioni importanti sull’innalzamento del BOLT.
Vi sentirete meglio ogni volta che il vostro punteggio aumenterà di 5 secondi.
La progressione generale del BOLT prevede un aumento di 3 o 4 secondi nelle prime 2-3 settimane. Quando si arriva a 20 secondi per 8-10 settimane. Per passare da 20 a 40 secondi è necessario svolgere esercizio fisico in parallelo alle tecniche descritte in questo libro. Siate determinati e non scoraggiatevi se il vostro BOLT non migliora o si riduce temporaneamente! Intanto potete raccogliere i frutti del lavoro svolto per arrivare a 20 secondi.
Una crescita stentata del punteggio può dipendere da fattori legati allo stile di vita, come lo stress o l’abitudine di parlare troppo , oppure da una malattia. La grinta e la durata di quest’ultima detteranno il ritmo del progresso del vostro BOLT. Ma qualunque sia il vostro stato di salute attuale, ci sono sempre esercizi che potete svolgere. Vale la pena perseverare, perché anche un lieve miglioramento del punteggio arreca grandi benefici alla salute.
Il BOLT è più accurato se misurato al risveglio. Questo perchè durante il sonno non potete influenzare il respiro, quindi al mattino il punteggio sarà basato sul volume respiratorio stabilito naturalmente dal vostro apparato respiratorio.
L’obiettivo è mantenere un punteggio di 40 secondi al risveglio per un periodo di sei mesi. Poiché la vita moderna può influenzare negativamente il punteggio BOLT, è necessario prestare attenzione alla respirazione nell’arco della giornata, assicurandosi che sia leggera e avvenga attraverso il naso, e introdurre gli esercizi Oxygen Advantage nel rapporto regime di attività fisica e nella quotidianità. Questo vi aiuterà a mantenere un punteggio elevato.

Bibliografia e approfondimento: “Oxygen – Il Potere del Respiro” di Patrick McKeown

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